Сколько восстанавливается

Процесс вынашивания ребенка не проходит бесследно для женского организма. Восстановление в послеродовом периоде – процесс комплексный и, несомненно, зависящий от предшествующей подготовки. Любую ставшую недавно матерью женщину волнует вопрос: как быстро восстановиться после родов? Этот процесс включает в себя восстановление физической формы, стабилизацию физиологических процессов, устранение нарушений со стороны половых органов.

Сколько восстанавливаются после родов

Восстановление после родов занимает от нескольких месяцев до нескольких лет. При отсутствии осложнений и нормальном протекании беременности женщина способна прийти к прежней форме за несколько месяцев после родов. Бывает и более раннее восстановление. В среднем процессы нормализации занимают около двух лет. Именно этот факт является аргументом в пользу последующего зачатия не ранее, чем через два года.

Как восстановиться после родов: фокус на формы

При физиологическом течении беременности будущая мамочка набирает около 10-12 килограмм. Этот дополнительный вес включает в себя вес ребенка, его околоплодных вод, плаценты, увеличившегося объема крови. То есть почти весь набранный за беременность вес уходит с рождением ребенка. На практике же зачастую наблюдается гораздо большее увеличение массы тела беременной женщины. Чаще всего это обусловлено увеличением аппетита и снятием ограничений в питании. Будущая мамочка оправдывает себя: я теперь должна есть за двоих. Снижение физической активности с целью уберечь малыша также способствует набору лишнего веса.

Сразу после родов советуют надевать послеродовый бандаж. Он помогает внутренним органам занять прежнее положение, сойтись мышцам живота и способствует сокращению матки. Через пару недель его уже можно не надевать, пусть мышцы «работают» сами.

Физические нагрузки после родов должны быть умеренными, особенно если речь идет о родоразрешении путем кесарева сечения. Высокая активность не только не принесет пользы, но и окажется мощным стрессом для истощенного беременностью и родами женского организма. В результате могут разойтись швы, начаться кровотечение, присоединиться инфекция, снизиться лактация. Поэтому физические упражнения должны сопровождаться ощущением удовольствия.

Оптимальней всего обращение к физическим упражнениям не ранее, чем через два месяца после рождения ребенка. К этому времени организм успевает свыкнуться с перестройками.

Как уже было сказано ранее, нагрузки должны возрастать постепенно. Женщина может начать тренировки в бассейне или на фитболе. Для многих мамочек эти способы физической активности знакомы еще с периода беременности. Поэтому продолжать тренировки будет привычно.

Полезны для области живота и поясницы, особенно подверженных нагрузке во время беременности и родов, танцы живота. Кроме того, они позволяют быстрее нормализоваться внутренним органам репродуктивной системы женщины. В танце женщина обретает уверенность в себе и ощущает свою привлекательность и женственность. А ведь для молодой матери важно знать, что с рождением ребенка она не перестала быть просто женщиной.

Если времени на занятия не хватает, на помощь приходят пешие прогулки с коляской. Старайтесь двигаться как можно больше, а не сидеть на скамейке, даже если малыш заснул. Найдите спутника для прогулок, установите шагомер на телефон или включите приятную музыку. Организуйте прогулку с ребенком как разновидность физической нагрузки. И отнеситесь к этому со всей ответственностью. Тогда результат не заставит себя ждать. По мере взросления вашего чада можно пересесть на велосипед, закрепив на нем специальное сиденье для малыша.

Как быстро восстановиться после родов: половая сфера

Еще в роддоме мамочке делают контрольное УЗИ органов малого таза для исключения возможных осложнений. При появлении неприятных симптомов в послеродовом периоде необходимо обратиться к врачу. Такими «звоночками» могут быть патологические выделения из половых путей, повышение температуры, боли внизу живота.

Восстановление половых органов после родов идет быстрыми темпами. Увеличившаяся во время беременности во много раз матка уже через десять дней после родов имеет практически первоначальные размеры.

При грудном вскармливании менструаций может не быть вплоть до завершения периода лактации. Но бывают случаи, когда первая менструация начинается уже спустя месяц после родов. То есть яичники уже восстановили свою функцию и начали выработку яйцеклеток. Из этого следует, что так называемый «метод естественной контрацепции» — неспособность наступления беременности при кормлении грудью – является не совсем надежным. В качестве методов контрацепции у кормящей женщины можно рассматривать применение гормональных препаратов (мини-пили), презервативов или установка внутриматочной спирали.

Если при гинекологическом осмотре спустя два месяца после родов врач не выявил нарушений, женщине разрешается вести половую жизнь. Врач также осуществляет и подбор оптимального средства контрацепции. Нередко у родившей недавно женщины наблюдаются проблемы при половом акте. Причинами могут быть: гормональный сбой, недосып, усталость, недовольство своей физической формой, расширенные в процессе родов половые пути. Поэтому важную роль в восстановлении половой сферы жизни женщины является чуткое и терпеливое отношение ее партнера.

При сухости влагалища во время полового акта рекомендовано применение лубрикантов. Средство можно приобрести в аптеке, оно является совершенно безвредным и не оказывает влияния на процесс лактации.

Состояние стенок влагалища также можно приблизить к дородовому. Воздействовать необходимо на мышцы влагалища. Для этого применяются специально разработанные упражнения Кегеля. Существует множество вариаций этого упражнения. Для максимального эффекта рекомендовано применение так называемых вагинальных шариков, укрепляющих стенки влагалища. Суть метода в том, чтобы женщина периодически напрягала и расслабляла мышцы тазового дна. Упражнения необходимо выполнять по 5-10 минут несколько раз в день. Кроме того, они являются хорошей профилактикой опущения и выпадения матки.

Как восстановиться после родов: косметические процедуры

В идеале молодая мама должна хотя бы раз в неделю посещать салон красоты, где она сможет расслабиться и привести себя в порядок. На деле же уход за младенцем и грудное вскармливание значительно ограничивают женщину, особенно в первые месяцы после родов. Поэтому гораздо практичнее организовать спа-процедуры, не выходя из дома.

После родов организм вновь претерпевает значительные изменения, гормональные перестройки, сбой обмена веществ. Результат налицо: растяжки, обвисшая кожа, пигментные пятна, секущиеся и выпадающие волосы, тусклая кожа и «синяки» под глазами. В той или иной степени каждая роженица сталкивается с этими неприятными изменениями.

Растяжки на животе, бедрах и груди фиолетового цвета со временем бледнеют и становятся менее заметными. Полностью избавиться от них можно только с помощью процедуры лазерной шлифовки. В домашних же условиях можно уменьшить их проявления. В этом вопросе лучше всего начинать с профилактики растяжек, которая должна осуществляться с ранних сроков беременности. После родов косметические процедуры по устранению растяжек продолжаются. Рекомендуется смешать в равной пропорции косметические масла: оливковое, масло зародышей пшеницы и масло из виноградных косточек. Получившуюся смесь необходимо подогреть до комфортной температуры на водяной бане. Коктейль из масел наносится массирующими движениями на кожу живота, груди и бедер. Процедуру лучше всего проводить перед сном, чтобы после можно было надеть хлопчатобумажную одежду и лечь спать. При грудном вскармливании от нанесения масел на область груди лучше воздержаться.

Для устранения целлюлита хорошим эффектом обладают специальные кремы. Они наиболее действенны в комплексе с контрастным душем и массажем, который можно проводить с помощью специальной щетки. Для этого необходимо круговыми энергичными движениями растереть проблемные участки, после чего нанести антицеллюлитный крем.

Важно помнить, что пигментация, к которой относится потемнение сосков и линии вдоль живота, — явление временное. Она не требует коррекции, так как постепенно по мере восстановления гормонального баланса пигментные пятна будут светлеть и вскоре исчезнут.

Гормональная перестройка также ведет к нарушению роста волос. Нужно запастись терпением и подождать полгода: на смену выпавшим придут новые здоровые волосы. Ускорить процесс можно приемом витаминных комплексов для кормящих женщин и нанесением на волосы восстанавливающих масок.

Средства для ухода за кожей помогут ей приобрести более здоровый вид. Но важно помнить: основой сияющего цвета лица является здоровый сон. Делегируйте свои материнские обязанности на несколько часов папе, бабушке или няне и как следует выспитесь.

Сколько восстанавливаются после родов: здоровое питание

На период кормления грудью женщина должна воздержаться от каких-либо диет для похудания. Потому что такие нагрузки могут отрицательно отразиться на качестве грудного молока. Не стоит бояться поправиться в этот период, так как грамотно организованное питание не допустит этого. Принципы питания кормящей женщины:

• Исключение из рациона хлебобулочных и кондитерских изделий. Первые вызывают у младенца газообразование и мучительные колики. Вторые могут привести к возникновению аллергической реакции.

• Полезно употребление злаковых, но стоит воздержаться от продуктов, содержащих рис, так как это может привести к запорам у малыша.

• Необходимо употреблять достаточное количество мясных продуктов. Это позволит пополнить запасы гемоглобина у роженицы и послужит «строительным материалом» для организма ребенка.

• Сократить или даже исключить употребление жирной, жареной, копченой пищи, а также газированных и сладких напитков.

Помните, что все изменения, не всегда радостные и приятные, сопровождающие женщину после родов – это временные явления. Скорость восстановления организма после родов зависит напрямую от эмоционально-волевого настроя женщины. Так что, вперед, мамочки! Не оправдывайтесь детьми, а будьте примером для них!

zhenskoe-mnenie.ru

Сколько восстанавливается организм после родов?

Состояние женщины в послеродовом периоде изменяется в индивидуальном режиме, но практически у каждой молодой мамы можно заметить следующие моменты перестройки организма после родов:

  • Частота сердечных сокращений, очень интенсивная во время родов, снижается до нормы в течение последующих 1-2 часов;
  • К тому моменту, как крохе исполняется 2-3 недели, сердечно-сосудистая система его мамы теряет те особенности, которые помогали организовывать процесс кровообращения плода;
  • У женщины приблизительно на один литр уменьшается объем плазмы крови;
  • В течение послеродового периода матка, весившая в момент родоразрешения 1-1,5 кг, уменьшается до 70-75 г;
  • Около 2-3 недель после родов наблюдаются постепенно слабеющие кровянистые влагалищные выделения. Так матка, сокращаясь, очищается от остатков крови и плодных оболочек. Об активизации этого процесса свидетельствуют схваткообразные спазмы, возникающие при кормлении малыша грудью;
  • Бесцветные выделения (лохии) могут продолжаться в течение 4-6 недель;
  • Женский организм после родов нацелен на вскармливание ребенка. Начинают работать молочные железы. В течение нескольких часов после родоразрешения выделяется молозиво, а на 2-3 день – полноценное молоко;
  • Микротравмы поверхности матки и родовых путей исчезают в течение 5-7 дней. На заживление крупных зашитых разрывов и разрезов промежности может потребоваться несколько недель;
  • У некоторых женщин, рожавших впервые, в течение 4-6 часов после родов происходит задержка мочеиспускания. Иногда это состояние требует помощи медиков. После повторных родов, наоборот, нередко наблюдается недержание мочи;
  • Многие молодые мамы в послеродовом периоде впервые сталкиваются с симптомами геморроя;
  • В течение нескольких недель после рождения ребенка возвращается в нормальное состояние опорно-двигательный аппарат, изменившийся с целью приспособления к вынашиванию;
  • Резкое изменение гормонального фона часто становится причиной чрезмерной сухости кожных покровов, ломкости ногтей и волос.

Как восстановить организм после родов?

Послеродовой период продолжается 6-8 недель. За это время матка возвращается в свой прежний размер, прекращаются выделения. У женщин, детишки которых находятся на искусственном вскармливании, восстанавливается менструальный цикл.

Даже в случае появления малыша на свет с помощью операции кесарева сечения, медики считают молодую маму к моменту окончания послеродового периода достаточно здоровой для того, чтобы заняться физкультурой, способствующей избавлению от излишков веса, растяжек и других косметических дефектов. Быстрому восстановлению организма после родов способствует правильное питание, соблюдение режима дня, полноценный отдых, регулярные прогулки на свежем воздухе. Не менее важна постоянная поддержка остальных членов семьи, их помощь в уходе за крохой.

Некоторые специалисты заявляют, что женский организм после родов омолаживается. В каком-то смысле это верно. Никто не станет отрицать, что гормональный всплеск, характерный для беременности и периода лактации, благотворно сказывается на функционировании многих органов и систем тела женщины. Так, избыток эстрогенов помогает оптимизировать уровень холестерина в крови, способствует улучшению состояния кожи, тонизирует, укрепляет кости, нормализует артериальное давление.

Однако, рассуждать о том, как омолаживается организм после родов, есть смысл только тем будущим мамам, возраст которых перешел отметку в 35 лет. Действительно, о каком омоложении может идти речь, если женщине 20-25 лет, что и является оптимальным для рождения первенца? Не стоит забывать и о том, что первые роды в среднем возрасте, когда «омоложение» вполне актуально, несут довольно большие риски и для будущей мамы, и для ребенка. Поэтому такое свойство беременности, как возможность обновления организма, не может становиться основным мотивом в принятии решения о зачатии у женщин старше 35 лет. В такой ситуации необходимо взвесить все обстоятельства, оценить состояние собственного здоровья, проконсультироваться с врачами и только потом грамотно и ответственно подойти к вопросу продолжения рода.

lady7.net

Разные люди предпочитают различные схемы занятий. Одни спортсмены считают, что достаточно двух тренировок в неделю, другие – занимаются каждый день, в зале и дополнительно дома. Оптимальным считается заниматься три раза в неделю. Эта цифра обусловлена особенностями восстановления организма после физической нагрузки – телу необходимо достаточно времени для отдыха, но не настолько много, чтобы потерять форму.

Дать серьезную нагрузку мускулатуре может каждый, но на этом тренировка не заканчивается. Важно восстановить силы организма, так как в процессе отдыха тело довершает то, что вы сделали на занятии – растут мышцы, укрепляются все системы организма. Сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки? Это зависит от ряда факторов. Во время отдыха телу необходимо пополнить запасы израсходованной энергии, ферментов, гормонов, минеральных солей и питательных веществ, залечить внутренние микротравмы, полученные во время тренировки. На все это нужно время. Труднее всего восстановить норму гликогена и белков. Именно поэтому они должны присутствовать в рационе спортсмена после занятия, иначе организм начнет черпать резервы из своих же структур, из мускулов в том числе. Также на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, помогает ответить расчет мощности занятия. Чем она выше, тем больше было израсходовано резервов, и тем дольше отдыхает организм. То, через сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, во многом зависит от ваших усилий.

Нормы восстановления

Специалисты и спортсмены подсчитали средние сроки восстановления мышц после тренировки. Для отдыха организму понадобится приблизительно 48 часов. При небольших нагрузках этот срок сокращается до 24 часов. Кроме того, разные группы мышц нуждаются в разном времени для восстановления. К примеру, микротравмы бицепсов залечиваются через 48 часов, а вот квадрицепсам необходимо 72 часа. Соответственно, если на тренировке вы загружали ноги, вам понадобится больше времени для отдыха. Тот, кто не щадит себя на занятии, должен быть готов к тому, что восстановление некоторых групп мышц может занять до 14 дней.

Задумываетесь о ежедневном тренинге с небольшой нагрузкой? Учтите, что покой нужен не только вашим мышцам, но и нервной системе. Стресс от занятий для всего организма никто не отменял. Поэтому один-два дня спортсмену лучше полноценно отдыхать, не забывая о достаточном сне и хорошем питании. Именно во сне тело активнее восполняет резервы и начинает вырабатывать гормоны роста. Фазы восстановления

Понять, сколько должны восстанавливаться мышцы после тренировки, помогают фазы восстановления.

Существует четыре такие фазы.

  • Быстрое восстановление. После окончания занятия организм начинает ускоренно пополнять растраченные запасы. В фазу быстрого восстановления возвращается в состояние покоя сердечнососудистая система, нормализуется содержание в крови гормонов, отвечающих за стрессовое состояние, начинают вырабатываться гормоны анаболики – стероиды и инсулин. Для успешного быстрого восстановления спортсмены принимают аминокислоты ВСАА, креатин, глютамин и много воды.
  • Медленное восстановление. Время восстановления мышц после тренировки зависит во многом от фазы медленного восстановления. На этой фазе организмом уже достигнуто метаболическое равновесие. Аминокислоты, ферменты, белки, вода, и полученные из нее электролиты устремляются к мышцам, чтобы устранить повреждения тканей. Медленное восстановление пройдет лучше, если принять протеин, продолжать пить воду и обеспечить свой организм углеводами – телу очень нужны силы. В рацион можно включить добавки, например, витамины группы В способствуют усваиванию углеводов и протеинов, а витамин С оказывает общеукрепляющее действие.
  • Суперкомпенсация. Спустя двое-трое суток организм полностью восстановился и готов к новым нагрузкам. В эту фазу физические параметры спортсмена превышают те, с которых он начинал тренировку, и именно в это время следует продолжать занятия. Считается, что фазу суперкомпенсации можно почувствовать – в это время спортсмен ощущает прилив энергии, хочет размяться и отправиться в зал за новыми победами. Период длится от одних до пяти суток. В данную фазу эффективнее всего работать над теми же группами мышц, что и на предыдущей тренировке.
  • Отсроченное восстановление. Если фаза суперкомпенсации прошла, а следующего занятия не было, организм возвращается к своему прежнему состоянию. Новую тренировку придется начинать со старого уровня.

В каждой фазе в организме происходят разные процессы. Отслеживая их и контролируя то, сколько нужно восстанавливаться после тренировки конкретно вам, можно добиться лучшей работоспособности и избежать перетренированности. Для этого нужно решить две задачи: дать достаточный отдых для тела, чтобы достичь периода суперкомпенсации, и посетить занятие во время данной фазы. Возможно, для этого придется трезво оценить и пересмотреть свою схему занятий – сократить или наоборот увеличить количество тренировок, а также грамотно определить их время. И всегда прислушивайтесь к вашему организму – если тело буквально молит о паре дней покоя – отдохните. Перетренированность не сулит ничего хорошего, кроме травм, слабости и дурного настроения.

uedadojo.com

Как восстанавливается женский организм после родов

Один из основных вопросов, волнующий женщин в послеродовом периоде — сколько восстанавливается организм после родов и как происходит этот процесс. Обычно на восстановление женщин после родов уходит 6-8 недель.

Послеродовой период подразделяется на два этапа. Первый — это ранний период восстановления после родов, он длится первые 4 часа после родоразрешения. Второй – поздний, время восстановления после родов на этом этапе продолжается до полного возвращения организму его первоначальных функций.

В послеродовом периоде начинается лактация и происходят также психологические перемены, связанные с появлением ребенка. В раннем послеродовом периоде необходимо наблюдение медицинского персонала, так как возможны осложнения.

Во время восстановления организма после родов происходит обратное развитие произошедших за беременность изменений.

Матка после родов сокращается, уменьшается в поперечном размере до 12-13 см, а в массе — до 1000 г, ее слизистая восстанавливается. К концу послеродового периода орган приобретает изначальные размеры и весит 50-60 г.

В ходе восстановления организма женщины после родов проходит отечность наружных половых органов, появляющаяся в конце беременности и при родах.

Если состояние позволяет, то следует проявлять активность и двигаться, не стоит все время после родов лежать в постели. Регулярно опорожняйте мочевой пузырь и кишечник. В случае запоров употребляйте больше растительной пищи.

Также во время восстановления женского организма после родов теряют эластичность связки и подвижность суставы, которые подвергались большой нагрузке в периоды беременности и родов.

Смещенные из-за больших размеров матки внутренние органы (легкие, желудок, кишечник, мочевой пузырь и т. д.) принимают исходное положение.

В процессе того, как восстанавливается организм после родов, жизненно важные органы, обеспечивающие постоянство среды организмов матери и ребенка, возвращаются к прежней нагрузке (в 2 раза меньшей).

Возвращаются к обычному состоянию эндокринные железы, за исключением тех, которые обеспечивают лактацию.

Происходит увеличение молочных желез за счет образования молока для вскармливания ребенка.

В первые дни после родов для сокращения матки на живот кладут пузырь со льдом (на 30 минут), рекомендуют лежать на животе, назначают настои крапивы, пастушьей сумки, листьев березы.

Первородящих особенно интересует, сколько времени, пока восстанавливается организм после родов, из родовых путей выделяются лохии (кровянистые и сукровичные, постепенно светлеющие выделения). Обычно происходит это в течение первой послеродовой недели, а через шесть недель эти выделения полностью прекращаются. Для подмывания и профилактики болезней наружных половых органов рекомендуется применять сначала отвар коры дуба, а со второй недели — отвар ромашки. В этот период целесообразно пользоваться хлопковым нижним бельем и гигиеническими прокладкам.

Грудь к кормлению ребенка подготавливают в период беременности. После родов в первые дни не следует носить бюстгальтер, но в дальнейшем он понадобится. Если прилив молока сопровождается болезненностью, повышением температуры тела, уплотнением молочных желез, то следует ограничить прием жидкости, сообщить об изменениях врачу, чтобы своевременно выявить мастит.

Во время кормления и ухода за ребенком принимайте удобное положение для уменьшения боли в спине и нижней части живота, которые отмечаются поначалу после родов.

Через сколько организм полностью восстанавливается после родов, и когда заживают трещины и швы после разрезов и разрывов мягких тканей? На это уходит обычно около двух месяцев. в течение этого периода шовный материал рассасывается.

Если роды прошли без осложнений, то через месяц возможно возобновление половой жизни. При осложненных родах — через 2 месяца после заживления тканей и получения нормальных результатов исследований крови и мочи. В любом случае, предварительно необходимо пройти гинекологический осмотр.

Позаботьтесь о контрацепции, так как после родов, несмотря на отсутствие менструаций, может наступить беременность, а она нежелательна в течение года, до полного восстановления и отдыха организма.

Ускоряют заживление и восстановление функции промежности и влагалища упражнения. Выполняют их осторожно, по мере сил и возможностей. Если они доставляют боль или утомляют, то следует приостановить занятия.

Правильно организованный режим дня и помощь близких способствуют более эффективному восстановительному периоду. Женщина набирается сил и уверенности в себе, привыкает к роли мамы.

После родов часто женщины выясняют, что значительно прибавили в весе. Если он не снижается в период кормления грудью, то необходимо выяснить причину и заняться собой. Коррекция питания с помощью врача и физическая нагрузка (гимнастика) помогут вернуть стройную фигуру.

Выписка из роддома после восстановления организма

При нормальном течении послеродового периода родильницу выписывают, как правило, на 5-6-е сутки. Если возникли осложнения со стороны матери или нестандартные ситуации со стороны новорожденного, выписка откладывается на неопределенный срок.

При выписке роженица должна иметь на руках следующие документы:

  • обменную карта на себя и ребенка;
  • справку в ЗАГС для регистрации ребенка;
  • заключение о здоровье новорожденного с подробным описанием проведенных процедур и введенных лекарственных препаратах (если таковые проводились);
  • заключение о состояние здоровья роженицы (с аналогичным описанием);
  • письменные рекомендации по уходу за ребенком и матерью;
  • больничный лист в случае тяжелых или оперативных родов.

Следует заранее попросить родственников принести вам все необходимые средства для ухода за собой и косметику (по желанию). Вы должны выглядеть прекрасно, так как отныне вы не только женщина, но и мама самого замечательного на свете малыша. Вашего долгожданного ребенка. Но не увлекайтесь. Пока вы наводите красоту, ваш чудесный младенец может проголодаться, расплакаться или уснуть.

vkapuste.ru

Типы мышечных волокон, и скорость их восстановления

Если упрощать, мышечные волокна человека делятся на:

  1. «медленные» — это волокна, которые мы задействуем, бегая по дорожке, танцуя на зумбе, или выполняя простое покачивание ногой во время скучного совещания. Отличаются они тем, что вы можете выполнять повторяющие движения достаточно долго, не утомляясь. Поэтому мы можем бежать полчаса, или выполнять танцевальные па целых 45 минут или…да что угодно, но циклично и с небольшим сопротивлением. Именно медленные мышечные волокна трудятся, когда вы поднимаете 2 кг гантельки по 100 раз в приседании, или пытаетесь «накачать» ими же руки. И вот сюрприз — медленные мышечные волокна большими по объему не бывают. Поэтому так безуспешны попытки что-либо изменить в своих пропорциях тех, кто занимается выше означенными видами активности. Зато ММВ — повседневные «трудяги», и если, к примеру, не ходить на зумбу и лежать все время на диване, они тоже могут атрофироваться. И тогда наступает чудесное состояние, когда человек не может ходить за продуктами — устает, гулять по городу — ноги гудят, или даже играть с ребенком — болит спина;
  2. «быстрые» — это волокна, которые преимущественно трудятся, когда мы поднимаем существенный для себя вес на 1-3 повтора. Представьте, как грузите чемодан на верхнюю полку для багажа или поднимаете пакет с покупками на неделю для всей семьи в багажник автомобиля, или «останавливаете» крупную собаку рывком поводка на прогулке. Эти волокна у современной горожанки развиты из рук вон плохо. А все потому, что их сложно тренировать, если находишься в плохой физической форме. Обычно выполнять подъемы с максимальным весом не дают неумение двигаться и усеченная амплитуда в суставах из-за нарушений осанки и мышечных зажимов. Но именно эти волокна хорошо утолщаются и «растут». Поэтому почти все, кого вы обвиняете в приеме запрещенных препаратов, просто пару лет своей спортивной жизни посвятили силовому троеборью или тяжелой атлетике;
  3. «промежуточные» — эти волокна могут работать с сопротивлением, но только ограниченное количество повторений. Потом они утомляются и вы чувствуете то самое жжение. Представьте, как подбрасываете тяжелый баскетбольный мяч руками. Или работаете в тренажерном зале по обычной программе. Эти движения тоже чужды неспортивному человеку. Он, максимум, ребенка подкинет несколько раз во время игры. Промежуточные волокна тоже хорошо увеличиваются в объеме. Их «бонус» в том, что их можно тренировать и при физической подготовке ниже среднего, и при травмах и ограничениях по состоянию опорно-двигательного аппарата. Везучие люди, у которых много таких волокон быстро приобретают атлетичный внешний вид при достаточно умеренных тренировках.

Каждая группа волокон требует разное время на восстановление. Быстрые готовы работать хоть каждый день, они «заживают» первыми, забирают много ресурсов (калорий) для восстановления и готовы к работе через 24 часа. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, скорее всего, вы та самая «ведьма», которая ест по 2000-3000 ккал на поддержке, не слишком «заморачиваясь» количеством проглоченных десертов и сохраняет небольшой размер одежды.

«Медленные» — тоже трудолюбивые. Они восстанавливаются в течение 12-24 часов (зависит от уровня нагрузки, для стандартных аэробных фитнес-тренировок это сутки), и готовы к работе уже на следующий день. В этом, кстати, секрет того, что кто-то ходит в зал каждый день и ничего у него не болит. Этот человек там «качает выносливость». А она болеть не может — пока не нарушится гормональная система.

«Средние» — чуть менее трудолюбивые ребята. Они восстанавливаются 36-48 часов, причем, чем опытней атлет и чем выше нагрузка, тем дольше. Потому, кстати, дольше всего после тренировки «болят» и «тянут» мышцы ног. Они крупные, мы можем хорошо их нагрузить и хотим это делать. А как же руки и плечи? Откровенно, мало кто из женщин действительно прокачивает их в нужном режиме. Потому и находятся уникумы, качающие свой бицепс каждый день одним и тем же весом в течение долгих лет жизни.

Но все это, как обычно, только теория

В практике спорта и фитнеса нет такого понятия, как «восстановление мышц». Есть комплексное понятие — суперкомпенсация. В него входит:

  • как отрабатывает нагрузку нервная система. Если она у вас перетрудилась, вы даже после 30 минут на беговой дорожке будете чувствовать себя взвинченной, взбудораженной и активно не хотеть заниматься никаким таким спортом. Или вы будете постоянно спать. Увеличение продолжительности ночного сна более, чем на 1 час с началом тренировок — плохой сигнал, если эта продолжительность лежит в зоне 7-8 часов;
  • как быстро восстанавливается суставно-связочный аппарат. Считается, что «перетрудить» сустав или связку невозможно. Но…это считают те, кто не видел новичков фитнеса и их некоторых движений. Микроразрывы связок, если таковые есть от неумелой постановки стопы на беговой дорожке, систематических приседаний коленями внутрь в большой амплитуде и чудовищных выворотов стоп в плие «заживают» порядка 7 полных суток. Если вы уже чувствуете боль — еще дольше, потому, что обычно это уже не микроразрыв;
  • как восстанавливается сердечно-сосудистая система. Она может очень «не любить» ваши попытки похудеть с интервальным кардио и выдавать после них повышенное давление вкупе с нарушениями сердечного ритма. Правило новичка — заниматься в спокойном темпе первые 3 месяца своих тренировок, и не копировать звезд фитнеса с их зубодробительными «интервалками».

Весь этот список имеет значение, и только поэтому были разработаны рекомендации для любителей.

Можно ли ускорить восстановление мышц

Конечно, можно. Для этого надо только «разогнать» синтез белка до нечеловеческих скоростей. А для этого…правильно, вам этого делать не нужно. Реально ускоряют синтез белка только мужской половой гормон тестостерон и «общечеловеческий» гормон роста (про последний, кстати, не доказано на 100%). А еще их маленькие любительницы обзаводятся грубыми чертами лица, «мальчишескими» ломающимися голосами, кадыком и другими прелестями вирилизации.

Зачем сразу так, ведь есть же БЦАА и аминокислоты, протеин и гейнер, и вон, еще Л-карнитин, вроде бы повышающий выносливость. Знаете, что? Первые Мисс Олимпия всего этого не ели, гормонов не кололи и были естественно прекрасны. Потому, что ели по режиму и занимались не без году неделю, а половину взрослой жизни.

С ростом спортивного мастерства увеличиваются и способности к синтезу белка, и к утилизации честно съеденных глюкозы с аминокислотами. Но это не значит, что их можно ускорить продуктами спортивного питания, к сожалению.

В общем, хотите избавиться от боли? Из научно обоснованных методик — прикладывайте лед к болезненной области. Из чуть менее обоснованных — посещайте баню и массаж. Со временем вы научитесь тренироваться так, чтобы не «выползать» из зала и не требовать костыли на следующий день, и, все же, прогрессировать.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

stroini-e.ru

Важно знать!
Гепатит лечится простым народным средством, просто утром натощак... Читать далее »